post da Martinha Fonseca

Saúde de Madame: Treino Funcional

14 dez 12

Me corrijam se eu estiver errada, mas um dos grandes motivos que fazem as pessoas terem resistência à academia é achar aquela “puxação de ferro” um saco. É ou não é? Tem gente que acha chato, tedioso fazer sempre a mesma coisa; tem gente que acha que são sem sentido todos aqueles movimentos repetidos dentro/em cima/com a ajuda de uma máquina. Mas para as madames preguiçosas um aviso: a academia não precisa ser necessariamente e sempre assim.

Há um tempo, o Treinamento Funcional tem ganhado cada vez mais adeptos no Brasil e, com essa “técnica” posso garantir que malhar continuará sendo um exercício intenso e puxado, mas certamente não será óbvio e tedioso. Experiência própria!

Na minha rotina de exercícios na Leo Félix Personal Studio, venho inserindo alguns exercícios de treinamento funcional na minha série e, não só o tempo passou mais rápido lá dentro, como os resultados começaram a aparecer. Tive pesagem com as minhas nutricionistas da FlexFood, e juntando alimentação correta, aeróbico e treinamento funcional, consegui ganhar 1,5kg só de massa magra em 15 dias! uhu!!

A novidade é boa, merece comemoração e por isso, resolvi compartilhar informações sobre Treino Funcional (TF) com vocês. Chamei Tasso Tourinho, personal da Leo Felix e pós-graduado em TF, para responder umas perguntinhas e esclarecer as nossas dúvidas sobre esse tipo de treinamento. Quem sabe, com um pouco mais de conhecimento em mãos, vocês se animam para tirar o bumbum da cadeira e ir atrás do seu projeto saúde e verão 2013, né? Acredite, ainda dá tempo!

Armário de Madame: O que é treinamento funcional?

Tasso Tourinho: É o treinamento do movimento do corporal, com associação de vários métodos objetivando tornar o corpo mais “inteligente”. O TF trabalha o corpo como uma unidade integrada e a intenção é estabilizar e fortalecer o tronco, aqui conhecido como “core”. Com o treinamento funcional é possível melhorar atividades diárias, profissionais, esportivas e prevenir lesões, corrigindo posturas inadequadas e desequilíbrios musculares.

AM: Quais as vantagens do TF e em que eles é diferente dos treinamentos convencionais?

TT: O treino convencional trabalha os músculos de forma isolada, através de máquinas e aparelhos de musculação. Nele se treina primeiro as extremidades (braços e pernas), deixando o core em segundo plano para ser trabalhado de forma isolada. O treino funcional  integra o corpo em prol do movimento, tendo como objetivo, além da força, o ganho de equilíbrio, velocidade, coordenação, potência (força + velocidade), agilidade (coordenação + velocidade) e resistência, não ficando dependente das máquinas, e tornando o treino mais dinâmico e desafiador.

AM: Quais os equipamentos utilizados para exercícios de TF?

TT: As possibilidades são ilimitadas! Pode ser utilizado desde o próprio corpo ou de um parceiro de treino, a uma série de aparelhos como a bola suíça, bozú {essa “meia bola” laranja das fotos} , TRX, elásticos, borrachas, cones, medicine ball, slide, barra com pesos, anilhas, halter e muitos outros complementos. Na falta destes, podemos utilizar garrafas pet com areia ou água, corda, desenhos no chão para treinar agilidade, dentre outros.

 AM: Dá para adaptar esses exercícios para realizá-los em casa? Quais os cuidados necessários?

TT: Na verdade, é possível realizar TF em diversos ambientes! O principal cuidado que se deve tomar é buscar uma orientação adequada e especializada em TF para um melhor planejamento e orientação do seu treino, seja em casa, na praia ou academia. Vale lembrar que como o TF virou modinha, existem inúmeros vídeos espalhados pela internet mostrando como são realizados os exercícios, e não adianta tentar ver e copiar. Procure um profissional especializado em TF, com boas idéias de treino que seus conceitos sobre atividade física irão mudar.

E aí, gostaram das dicas?

Eu realmente estou amando os treinos mais “diferentes” que tenho feito. Como falei no início do post, já estou começando a ver os resultados no meu corpo, e nada mais estimulante para me manter na linha do que isso.

Mas ó: só para mostrar para vocês que a velha máxima do “no pain, no gain” continua de pé, uma fotinha minha no pós treino. Isso é glamour, gente?? HAHAHAHA!

 A boa notícia é que todo o cansaço e esforço têm valido à pena…e muito!!!

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post da Martinha Fonseca

Saúde de Madame: Musculação x Corrida

24 out 12

RÁ! Hora de mais um post da nossa tag Saúde de Madame! Para quem se manteve na linha nesses últimos dias, hora de permanecer com essa motivação; para quem deu aquela escapadinha (ou escapadooona), hora de voltar aos trilhos da vida saudável – e do corpo desejo para o verão.

O papo de hoje é musculação e corrida.Vejo muita confusão na cabeça das pessoas sobre emagrecer, hipertrofiar, virar mulher fruta (hahaha) e ficar pesada. Para alguns correr é suficiente; existem outros que acham que malhar deixa necessariamente o corpo masculinizado. Tem gente que acha que ganhar massa  é ficar mais gorda. Tem quem diga que correr demais deixa o corpo “pelancudo” e a pele flácida. Ufa! São tantas dúvidas que eu não conseguiria responder tudo isso sozinha!

Pedi ajuda, então, ao pessoal da Leo Felix (ou melhor, pedi ajuda ao próprio Leo, hehehe!), personal studio  onde malho 3x por semana, para responder às nossas dúvidas. Vamos lá?

1) Qual a diferença entre “massa magra x % de gordura” e qual deve ser a relação desses dois fatores em um corpo saudável?

Devemos ter cuidado quando pensamos em corpo magro ou corpo “malhado” como corpo saudável, pois sinal de saúde é a capacidade realizar plenamente todas as suas funções fisiológicas, independentemente de estar fisicamente “sarado”.  A massa magra corresponde à porção corporal isenta de gordura e é constituída de ossos, músculos e vísceras, já o percentual de gordura é correspondente à gordura armazenada (aquela gordurinha localizada) e gordura essencial (que é encontrada nas vísceras, responsável pelo funcionamento fisiológico).  A relação ideal entre estes dois fatores não é bem estabelecida na literatura, sabe-se que o percentual de gordura varia de acordo com o sexo e a idade e, acima dos níveis de normalidade, representa um risco à saúde.

2) Para quem quer emagrecer, apenas correr (ou fazer apenas exercícios aeróbicos) é suficiente?

Quando pensamos em emagrecimento, o trabalho aeróbico sempre esteve em primeiro plano, associado a uma dieta hipocalórica. Porém, a musculação vem ganhando importância neste quesito! Isto por que o treinamento resistido (musculação, pilates) aumenta o percentual de massa magra, aumentando assim a taxa de metabolismo basal, ou seja, você passa a gastar mais calorias mesmo no repouso.

3) E para quem já é magro e perde peso com facilidade, o exercício aeróbico é recomendado também?

Depende. Primeiramente deve ser investigado qual o motivo desta facilidade em perder peso, pois pode estar associado a uma patologia. Mas, devemos pensar também nos benefícios que o exercício aeróbico proporciona, como o aumento da circulação e oxigenação tecidual, melhora da pressão arterial, redução do colesterol, dentre outros. É aquela questão, estar magro não é estar saudável. Devemos questionar quais são os objetivos do aluno.

4) Qual o papel da musculação na busca pelo corpo saudável e magro? Malhar engorda?

Malhar não engorda, o que engorda é o aumento no percentual de gordura. O que vemos muito, principalmente com as mulheres, é que quando aumenta o peso na balança, logo elas associam ao ganho de gordura! Malhar vai trazer inúmeros benefícios, como o aumento de massa magra (isso sim vai pesar na balança) e assim, favorecer o emagrecimento, pois, como citei anteriormente, malhar gasta mais energia. Após um treino de musculação, o corpo leva horas para reestabelecer a homeostase (equilíbrio) e, para isso, vai haver um gosto calórico mesmo após o treino.

5)Para quem malha, como evitar aquela sensação de corpo inchado?

A sensação de “corpo inchado” é algo esperado após a musculação, é uma adaptação aguda. O músculo incha pois o aporte sanguíneo aumenta durante o treino, ou seja, se o músculo está sendo mais solicitado, ele vai receber mais sangue para oxigenar e realizar de forma eficaz a contração. Isso, a longo prazo, pode ser gerado por conta dos objetivos do aluno.

6) E aquelas dores no dia seguinte à musculação, isso é normal?

É sim! É um processo fisiológico de adaptação. As dores ocorrem quando um estímulo novo é dado ao músculo, causando micro lesões nas fibras musculares, que vão criar um mecanismo de recuperação para reparar os “danos”. Esta reparação vai proporcionar resistência e aumento da massa muscular (hipertrofia). Vale ressaltar que esta dor ocorre após as primeiras 8 horas após o exercício e atinge seu pico entre 24 e 72 horas, diminuindo depois. Já a DMIT (dor muscular de início tardio) não faz parte de um processo fisiológico e, se isto ocorrer, deve ser avaliado a intensidade deste treinamento para prevenir a ocorrência de lesões.

7) E para corrida, que tipos de cuidados devem ser tomados antes, durante e depois, para evitar lesões?

A corrida é uma modalidade barata e acessível que vem crescendo bastante. Podemos observar isto com o grande de grupos de corrida existentes na cidade e provas de 5 e 10km que ocorrem durante o ano. Porém, devemos tomar os seguintes cuidados antes de ir pra rua!

1.    Fazer uma avaliação médica antes de iniciar, para saber se está apto (o que inclui restrições ortopédicas ou cardiovasculares);
2.   Buscar um profissional de Educação Física para prescrever seu treinamento;
3.   Adquirir um tênis confortável, observando os tipos de pisada;
4.   Alongar antes e depois do treino;
5.   Evitar sair pra correr em horários com temperaturas elevadas.
6.   Hidratação antes, durante e depois.
7.   Não realizar atividades em jejum!

{foto para incentivar vocês… ou seria para causar depressão? hahah}

8) Já que o objetivo deve ser sempre dosar os dois tipos de exercícios (musculação e aeróbico), qual deve ser a frequência com que cada uma dessas “modalidades” devem ser praticada? (quantas vezes por semana, duração mínima e/ou máxima)?

O que tenho observado em todos estes anos de prática é que a relação entre frequência, volume (tempo) e intensidade do treino é algo muito variado. Mais uma vez devemos levar em consideração qual é o objetivo do aluno. Quando o objetivo é manter-se saudável, 03 vezes por semana, numa duração de 30 minutos, já é considerado suficiente pela Organização Mundial de Saúde. Já quando o objetivo é estético – emagrecimento, hipertrofia, a performance requer uma frequência, volume e intensidade maior. O treinamento físico não é uma receita de bolo, é algo extremamente individual e sua prescrição deve levar em conta inúmeras variáveis.

Leonardo Felix
Graduado em educação Física pela UCSAL
Pós Graduado em Reabilitação Cardíaca pela Universidade Gama Filho
Graduando em Fisioterapia pela Faculdade Social da Bahia
Coordenador Técnico e Sócio da Leo Felix Personal Studio

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Saúde de Madame: dando o start!

28 set 12

Nessa sexta-feira chuvosa que faz em Salvador – e no tempo mais frio que eu acho que faz em boa parte das cidades do país – eu poderia estar falando de comer besteiras debaixo do edredon, em receitas de fondue de chocolate e outras gostosuras. Mas sabe como é, setembro está acabando, outubro chegando e o projeto verão 2013 está batendo na porta! Precisamos nos preparar. E como eu sou uma madame legal, vim falar do primeiro capítulo do meu diário de Saúde e Bem estar para manter minha animação em dia e, quem sabe, conseguir animar vocês.

Será que consigo?

Então, meninas. Comecei a academia. PAUSA DRAMÁTICA.

Como falei no post anterior (ainda não leu? então clica aqui!), eu tento sempre me manter em atividade, mas já entendi que, como sou uma pessoinha bem chata,  meu “esquema” funciona sempre em regime de temporadas. Um tempinho fazendo pilates, outro tempinho no boxe, e por aí vai…

Só que:

1) o verão está chegando;

2) eu preciso diminuir minha porcentagem de gordura;

3) eu estava incomodada com meu corpo, querendo tonificar um pouquinho..

e aí, juntando os fatores, o resultado da equação era simples: hora de iniciar a temporada na academia.

Vinha pensando no assunto há um tempo, mas algumas questões ficavam na minha cabeça:

malhar com personal? Isso é algo, sem dúvida alguma, ótimo (eu mesma já malhei!)! Mas gastar R$500, R$600 por mês nisso não é algo que me dê prazer, por mais que eu entenda que isso é um serviço como qualquer outro e não é nenhum crime cobrar um valor que a pessoa ache justo pelo seu tempo e seu trabalho.

malhar em academia? A estrutura é sempre fantástica, mãaas: eu nunca faço as aulas da academia e eu não curto muito aquele ambiente de mulher-fruta + homem sarado.

Daí, que Nossa Senhora do Corpo em Dia é boa comigo e eu acabei conhecendo, através da minha nutricionista (obrigada, Tanie!), o Leo Félix Personal Studio: uma junção de serviço de personal com academia, do jeitinho que eu queria – ou seja, serviço mais personalizado do que aquelas academias enormes (lá na Leo Felix existe um número limitado de alunos por horário), sem precisar desembolsar o custo de um personal exclusivo e, pra completar, um serviço completo de academia sem precisar conviver naquele ambiente de mulheres e homens saradões que não me agrada (gosto pessoal, tá, gente? nada contra quem é ou gosta de ambientes assim!).

Resultado? Sem enrolação, justificativa bobas ou espera por uma segunda-feira que nunca chega, comecei a malhar na quinta-feira dessa semana (ou seja, ontem)!

Ontem, acordei cedinho e lá fui eu pegar no batente!
Hoje de manhã, mesmo com toda chuva? Olha eu de novo na academia! 7h da manhã, hein??? Palmas pra mim! hahahaha

Quem me segue no Instagr.am pôde – e continuará podendo- me acompanhar em tempo real o meu retorno.

Aqui no blog, convidei Leo Felix e Taiane Paixão, sócios da Leo Félix Personal Studio e da Innovare (espaço de estética e beleza que fica acima do espaço da academia; falarei mais sobre isso depois!) para trocar fichinhas com a gente por aqui. Dúvidas sobre tratamentos estéticos (drenagem, lipocavitação, carbox, etc)? Quer saber se tomar shake de proteína realmente funciona? Que saber de exercícios para tonificar o bumbum?

Falaremos disso tudo aqui na nossa tag “Saúde de Madame”, que vai entrando aos pouquinhos na rotina do Armário de Madame.

Por hora, a pergunta que não quer calar é: eu já comecei a colocar em prática meu projeto de saúde e bem estar. Como andam vocês no seus projetos? Já começaram ou ainda estão enrolando?

Conta aí, madame-leitora!

 

 

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