post da Martinha Fonseca

Saúde de Madame: Musculação x Corrida

24 out 12

RÁ! Hora de mais um post da nossa tag Saúde de Madame! Para quem se manteve na linha nesses últimos dias, hora de permanecer com essa motivação; para quem deu aquela escapadinha (ou escapadooona), hora de voltar aos trilhos da vida saudável – e do corpo desejo para o verão.

O papo de hoje é musculação e corrida.Vejo muita confusão na cabeça das pessoas sobre emagrecer, hipertrofiar, virar mulher fruta (hahaha) e ficar pesada. Para alguns correr é suficiente; existem outros que acham que malhar deixa necessariamente o corpo masculinizado. Tem gente que acha que ganhar massa  é ficar mais gorda. Tem quem diga que correr demais deixa o corpo “pelancudo” e a pele flácida. Ufa! São tantas dúvidas que eu não conseguiria responder tudo isso sozinha!

Pedi ajuda, então, ao pessoal da Leo Felix (ou melhor, pedi ajuda ao próprio Leo, hehehe!), personal studio  onde malho 3x por semana, para responder às nossas dúvidas. Vamos lá?

1) Qual a diferença entre “massa magra x % de gordura” e qual deve ser a relação desses dois fatores em um corpo saudável?

Devemos ter cuidado quando pensamos em corpo magro ou corpo “malhado” como corpo saudável, pois sinal de saúde é a capacidade realizar plenamente todas as suas funções fisiológicas, independentemente de estar fisicamente “sarado”.  A massa magra corresponde à porção corporal isenta de gordura e é constituída de ossos, músculos e vísceras, já o percentual de gordura é correspondente à gordura armazenada (aquela gordurinha localizada) e gordura essencial (que é encontrada nas vísceras, responsável pelo funcionamento fisiológico).  A relação ideal entre estes dois fatores não é bem estabelecida na literatura, sabe-se que o percentual de gordura varia de acordo com o sexo e a idade e, acima dos níveis de normalidade, representa um risco à saúde.

2) Para quem quer emagrecer, apenas correr (ou fazer apenas exercícios aeróbicos) é suficiente?

Quando pensamos em emagrecimento, o trabalho aeróbico sempre esteve em primeiro plano, associado a uma dieta hipocalórica. Porém, a musculação vem ganhando importância neste quesito! Isto por que o treinamento resistido (musculação, pilates) aumenta o percentual de massa magra, aumentando assim a taxa de metabolismo basal, ou seja, você passa a gastar mais calorias mesmo no repouso.

3) E para quem já é magro e perde peso com facilidade, o exercício aeróbico é recomendado também?

Depende. Primeiramente deve ser investigado qual o motivo desta facilidade em perder peso, pois pode estar associado a uma patologia. Mas, devemos pensar também nos benefícios que o exercício aeróbico proporciona, como o aumento da circulação e oxigenação tecidual, melhora da pressão arterial, redução do colesterol, dentre outros. É aquela questão, estar magro não é estar saudável. Devemos questionar quais são os objetivos do aluno.

4) Qual o papel da musculação na busca pelo corpo saudável e magro? Malhar engorda?

Malhar não engorda, o que engorda é o aumento no percentual de gordura. O que vemos muito, principalmente com as mulheres, é que quando aumenta o peso na balança, logo elas associam ao ganho de gordura! Malhar vai trazer inúmeros benefícios, como o aumento de massa magra (isso sim vai pesar na balança) e assim, favorecer o emagrecimento, pois, como citei anteriormente, malhar gasta mais energia. Após um treino de musculação, o corpo leva horas para reestabelecer a homeostase (equilíbrio) e, para isso, vai haver um gosto calórico mesmo após o treino.

5)Para quem malha, como evitar aquela sensação de corpo inchado?

A sensação de “corpo inchado” é algo esperado após a musculação, é uma adaptação aguda. O músculo incha pois o aporte sanguíneo aumenta durante o treino, ou seja, se o músculo está sendo mais solicitado, ele vai receber mais sangue para oxigenar e realizar de forma eficaz a contração. Isso, a longo prazo, pode ser gerado por conta dos objetivos do aluno.

6) E aquelas dores no dia seguinte à musculação, isso é normal?

É sim! É um processo fisiológico de adaptação. As dores ocorrem quando um estímulo novo é dado ao músculo, causando micro lesões nas fibras musculares, que vão criar um mecanismo de recuperação para reparar os “danos”. Esta reparação vai proporcionar resistência e aumento da massa muscular (hipertrofia). Vale ressaltar que esta dor ocorre após as primeiras 8 horas após o exercício e atinge seu pico entre 24 e 72 horas, diminuindo depois. Já a DMIT (dor muscular de início tardio) não faz parte de um processo fisiológico e, se isto ocorrer, deve ser avaliado a intensidade deste treinamento para prevenir a ocorrência de lesões.

7) E para corrida, que tipos de cuidados devem ser tomados antes, durante e depois, para evitar lesões?

A corrida é uma modalidade barata e acessível que vem crescendo bastante. Podemos observar isto com o grande de grupos de corrida existentes na cidade e provas de 5 e 10km que ocorrem durante o ano. Porém, devemos tomar os seguintes cuidados antes de ir pra rua!

1.    Fazer uma avaliação médica antes de iniciar, para saber se está apto (o que inclui restrições ortopédicas ou cardiovasculares);
2.   Buscar um profissional de Educação Física para prescrever seu treinamento;
3.   Adquirir um tênis confortável, observando os tipos de pisada;
4.   Alongar antes e depois do treino;
5.   Evitar sair pra correr em horários com temperaturas elevadas.
6.   Hidratação antes, durante e depois.
7.   Não realizar atividades em jejum!

{foto para incentivar vocês… ou seria para causar depressão? hahah}

8) Já que o objetivo deve ser sempre dosar os dois tipos de exercícios (musculação e aeróbico), qual deve ser a frequência com que cada uma dessas “modalidades” devem ser praticada? (quantas vezes por semana, duração mínima e/ou máxima)?

O que tenho observado em todos estes anos de prática é que a relação entre frequência, volume (tempo) e intensidade do treino é algo muito variado. Mais uma vez devemos levar em consideração qual é o objetivo do aluno. Quando o objetivo é manter-se saudável, 03 vezes por semana, numa duração de 30 minutos, já é considerado suficiente pela Organização Mundial de Saúde. Já quando o objetivo é estético – emagrecimento, hipertrofia, a performance requer uma frequência, volume e intensidade maior. O treinamento físico não é uma receita de bolo, é algo extremamente individual e sua prescrição deve levar em conta inúmeras variáveis.

Leonardo Felix
Graduado em educação Física pela UCSAL
Pós Graduado em Reabilitação Cardíaca pela Universidade Gama Filho
Graduando em Fisioterapia pela Faculdade Social da Bahia
Coordenador Técnico e Sócio da Leo Felix Personal Studio

Categoria: Sem categoria